تغذیه سالم
صبحانه سالم
شهریور
علی رغم اینکه برخی از افراد به دنبال شروع یک روز پر انرژی با خوردن یک وعده صبحانه سالم و مغذی هستند، برخی دیگر ترجیح می‌دهند صبحانه را حذف کنند. صبحانه درست می‌تواند انرژی شما را در طول روز حفظ کند و مانع از گرسنگی شما می‌شود. یک صبحانه خوب سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم و یک صبحانه ناسالم سرشار از شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد افزودنی است. شما عادت دارید در وعده صبحانه چه چیزی بخورید؟
وعده صبحانه
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی سه گانه است که باید هر روز میل شود. تحقیقات زیادی پیرامون نقش صبحانه انجام شده‌اند که اکثر آن‌ها تأثیر منفی حذف این وعده را اثبات می‌کنند. افرادی که خود به خود وعده صبحانه را نادیده می‌گیرند دچار ناهماهنگی در ترشح هورمون‌ها، افزایش وزن، خلق و خوی بد و حتی ضعف حافظه می‌شوند. برخی از افراد به دلیل کاهش وزن، صبحانه را حذف می‌کنند در صورتی که این کار کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند حتی باعث احساس گرسنگی کاذب در طول روز می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف کافی صبحانه، پرخوری در طول روز را کاهش می‌دهد. بهترین زمان خوردن صبحانه بعد از بیدار شدن از خواب است. صبحانه شما را در طول روز سرحال نگه می‌دارد.
۱۰ ایده ساده اما مقوی برای صبحانه سالم
محققان معتقدند که اگر روز خود را با غذاهای سالم شروع کنید:
چربی بدن کاهش پیدا می‌کند.
انرژی شما افزایش پیدا می‌کند
عضله‌ها افزایش پیدا می‌کند.
قند خون تنظیم می‌شود.
یادگیری، حافظه و بهره‌وری افزایش می‌یابد.
نکته کلیدی این است که شما غذای مناسب را در مقدار مناسب میل کنید. اغلب مردم عادت دارند صبحانه را حذف کنند، هنگام رانندگی صبحانه بخورند یا حتی کلوچه شیرین را ایستاده و عجله‌ای بخورند و از خانه بیرون بیایند! در حالی که صبحانه باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های سالم، چربی و پروتئین باشد تا شما را در طول روز پر انرژی نگه دارد. در ادامه لیستی از غذاها را برای خوردن یک صبحانه سالم در اختیارتان قرار می‌دهیم تا از فردا صبحتان را جور دیگری شروع کنید:
نون و پنیر و سبزی
یکی از صبحانه‌های قدیمی و کلاسیک ما ایرانی‌ها نان و پنیر و سبزی است که در کنار چاشنی‌های دیگری مانند گوجه، خیار، انگور و گردو مصرف می‌شود. این صبحانه برای شروع یک روز کاری پر مشغله مناسب است و ارزش غذایی بالایی دارد. شما می‌توانید در زمان کوتاهی این صبحانه را آماده کنید.
مخلوط سبزیجات
مواد لازم:
دو عدد تخم مرغ
یک مشت پیاز _ فلفل دلمه خرد شده _ قارچ
یک عدد آووکادو ورقه شده
یک یا دو نان تست
میوه مورد علاقه‌تان
طرز تهیه:
تخم مرغ‌ها را در یک ظرف کوچک هم بزنید.
سبزیجات را در تابه تفت دهید تا کاملاً پخته شود.
تخم مرغ را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید.
تخم مرغ‌ها را در یک ظرف بچینید و آووکادو و میوه‌هایی که انتخاب کرده‌اید را به آن اضافه کنید.
حالا این صبحانه سالم و رژیمی را نوش جان کنید.
عدسی
عدسی یک صبحانه سالم برای کودکان و بزرگسالان است. حبوبات خواص زیادی برای بدن دارد به‌عنوان‌مثال عدس سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌هایی است که انرژی لازم در طول روز را تأمین می‌کند. اگر کم خونی دارید یا به دنبال پایین آوردن فشار خون خود هستید، می‌توانید این صبحانه را میل کنید. طرز تهیه عدسی به‌صورت زیر است:
مواد لازم:
۲ عدد پیاز متوسط
۲ پیمانه عدس
۱ عدد سیب زمینی بزرگ
۴ لیوان آب
۱ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
۳۰ گرم کره
۱ قاشق مرباخوری گلپر
۱ قاشق چای خوری زردچوبه
۱ قاشق چای خوری آویشن
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
برای تهیه عدسی ابتدا عدس‌ها را ۳ الی ۴ ساعت قبل از پخت درون یک کاسه خیس کنید.
پیاز را به شکل خلالی خرد کنید یا اگر پیاز خلالی دوست ندارید آن را کاملاً ریز کنید.
درون قابلمه کمی روغن بریزید و پیازها را در آن تفت دهید.
زردچوبه و فلفل را به پیاز اضافه کنید و مجدد آن‌ها را تفت دهید.
رب گوجه فرنگی را هم به مواد خود اضافه کنید. بعد از اینکه رب سرخ شد، درون قابلمه ۴ لیوان آب بریزید و عدس‌ها را به آن اضافه کنید.
سیب زمینی را پوست بگیرید و آن را به شکل حبه‌ای خرد کنید؛ سپس آن‌ها را به همراه فلفل، نمک و آویشن درون قابلمه بریزید و درب قابلمه را بگذارید.
۴۵ دقیقه صبر کنید.
در لحظات آخر گلپر و کره را اضافه کرده و عدسی را نوش جان کنید.
سیب زمینی آب‌پز
این صبحانه به ظاهر ساده مزایای بسیار زیادی دارد به‌عنوان‌مثال برای لاغری، التهاب مفاصل، دستگاه گوارش، ریزش مو، چاقی صورت، درمان اسهال یا بهبود فشار خون بسیار مناسب است. شما می‌توانید در وعده صبحانه سیب زمینی آب پز را با کمی نمک، کره و آویشن خوش طعم کنید و به همراه سبزی و نان تازه میل کنید.
صبحانه سالم با پنکیک
مواد لازم:
۱ فنجان ماست
۲ عدد تخم مرغ
۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای
½ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
۱ فنجان آرد
کره
مربا
کمی نمک
طرز تهیه:
ماست و تخم مرغ را هم بزنید.
شکر، نمک و آرد را آرام‌آرام به آن اضافه کنید.
تابه را چرب کنید و یک ملاقه از مواد را کف آن بریزید. حدوداً ۳۰ تا ۷۰ ثانیه صبر کنید تا یک طرف پنکیک قهوه‌ای رنگ شود و آن را زیر و رو کنید.
پنکیک‌ها را با مربا تزیین و نوش جان کنید.
تخم مرغ
بهترین صبحانه سالم در مدرسه حتی دانشگاه تخم مرغ است. تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین می‌باشد، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند تخم مرغ می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاگزانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از اختلالات چشمی مانند آب مروارید جلوگیری می‌کنند. تخم مرغ سرشار از کولین که یک ماده حیاتی برای سلامت مغز و کبد است، می‌باشد. بر خلاف تصور عموم مردم تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول در اکثر افراد را افزایش نمی‌دهد.
قهوه و چای سبز
در حال حاضر بهترین صبحانه سالم دانشجویی “قهوه” است. این ماده سرشار از کافئین است. کافئین خلق و خو را بهبود می‌بخشد و عملکرد ذهنی و فیزیکی را افزایش می‌دهد. اگر قهوه به‌صورت منظم مصرف شود، می‌تواند خطر بیماری قلبی / چاقی / دیابت نوع ۲ / بیماری کبد / پارکینسون و حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک فنجان ۲۴۰ الی ۷۱۰ میلی لیتری در طول روز که حاوی ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم کافئین است برای بزرگسالان بی‌خطر می‌باشد.
چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده در صبح است. کافئین موجود در این نوشیدنی هوشیاری و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. چای سبز آرامش بخش است و میزان اضطراب را کاهش می‌دهد همچنین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند که مانع از بیماری‌های مزمن می‌شود. بزرگسالان می‌توانند یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری که ۳۵ الی ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد را در وعده صبحانه بنوشند.
فرنی
فرنی یک صبحانه سالم ایرانی، سبک و خوشمزه است که به روش‌های مختلفی درست می‌شود.
مواد لازم:
۲ لیوان شیر
۲ قاشق غذاخوری آرد برنج
۴ قاشق غذاخوری شکر
۱ قاشق غذاخوری گلاب
زعفران دم کرده و خلال پسته به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
شیر را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید.
آرام‌آرام شکر را به آن اضافه کنید و در حین انجام این کار شیر را هم بزنید.
گلاب را اضافه کنید.
آرد برنج را به آرامی داخل قابلمه بریزید و دقت کنید که گلوله گلوله نشود.
حرارت را کم کنید تا شیر به نقطه جوش برسد.
بعد از غلیظ شدن فرنی، قابلمه را از روی حرارت بردارید اما به هم زدن ادامه دهید. حواستان باشد که فرنی خیلی خنک نشود زیرا حالت سفتی پیدا می‌کند.
بعد از اینکه فرنی کمی سرد شد آن را درون ظرف بریزید و با زعفران و پسته تزیینش کنید.
خاگینه
خاگینه یک صبحانه سنتی، مقوی و همه پسند است. شما می‌توانید خاگینه را مدل‌های مختلفی درست کنید به‌عنوان‌مثال تخم مرغ را با کمی آرد و شیر ترکیب و آن را با حوصله در ماهیتابه سرخ کنید. قبل از خوردن کمی زنجبیل و پودر دارچین به آن اضافه کنید تا خوش عطر و طمع شود. اگر می‌خواهید صبحانه‌تان مقوی‌تر باشد کمی مغز گردو هم به آن اضافه کنید.
نان تست و کره بادام زمینی
این صبحانه کم‌تر از ۵ دقیقه آماده می‌شود. فقط کافی است کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید و آن را میل کنید. میزان پروتئین کره بادام زمینی نسبت به چربی‌اش بیشتر است به همین علت می‌تواند صبحانه سالم و مقوی باشد؛ همچنین نان گندم هم شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. همیشه ابتدا پروتئین سپس کربوهیدرات را بخورید.
کلام آخر
اگر از خوردن صبحانه سالم لذت می‌برید پس پیشنهاد می‌کنیم روزتان را با یکی از وعده‌های بالا شروع کنید. بدون شک گزینه‌های بیشتری برای صبحانه وجود دارد پس بی‌حوصلگی را کنار بگذارید و از فردا اهمیت بیشتری به وعده صبحانه خودتان بدهید.
