تغذیه سالم
الگوی حیاتی تغذیه سالم که باید رعایت کنید
شهریور
الگوی حیاتی تغذیه سالم که باید حتماً رعایت کنید
تغذیه سالم یعنی خوردن انواع غذاهایی که مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی، احساس خوب و داشتن انرژی را به شما می‌دهد. این مواد مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند. تغذیه برای همه مهم است به ویژه هنگامی که با فعالیت بدنی و حفظ وزن ترکیب شود. خوب غذا خوردن یک راه عالی برای داشتن بدن قوی و سالم است.
فواید الگوهای تغذیه سالم
تغذیه سالم چیست؟
در یک الگوی تغذیه سالم همه غذاها و نوشیدنی‌ها با هم کار می‌کنند تا:
- احساس خوبی داشته باشید.
- سلامتی خود را حفظ کنید.
- نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنید.
بسیاری از الگوهای تغذیه سالم که مورد مطالعه قرار گرفته‌اند عمدتاً شامل غذاهای گیاهی می‌شوند. غذاهای گیاهی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- سبزیجات و میوه‌ها
- غلات کامل
- غذاهای پروتئینی گیاهی
مصرف منظم غذاهای گیاهی می‌تواند به معنای خوردن فیبر بیشتر و چربی اشباع کم‌تر باشد. این موضوع می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت به ویژه کاهش خطر ابتلا به موارد زیر داشته باشد:
- سرطان
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
چگونه یک الگوی تغذیه سالم ایجاد کنیم
شما می‌توانید یک الگوی تغذیه سالم را با موارد زیر ایجاد کنید:
- برای خوراکی‌های ناسالم جایگزین بهتری پیدا کنید
برای اینکه بفهمید تغذیه سالم و ناسالم چیست، می‌توانید الگوهای زیر را دنبال کنید:
- خوردن بیشتر سبزیجات و میوه‌ها به ویژه آن‌هایی که:
سبز تیره رنگ هستند مانند بروکلی
نارنجی هستند مانند پرتقال، هویج و سیب‌زمینی شیرین
- ا نتخاب انواع غلات کامل مانند:
پاستا غلات کامل
نان آرد کامل یا نان سبوس دار
جو کامل یا بلغور جو دوسر
برنج قهوه‌ای
- جایگزین پیدا کردن برای لبنیات دارای چربی اشباع شده، سدیم و قند با انواع سالم‌تر مانند:
ماست بدون چربی یا چربی کم‌تر
پنیرهای کم چرب و کم سدیم
شیر سفید کم چرب و نوشیدنی‌های گیاهی شیرین نشده
- جایگزینی گوشت‌های پر چربی اشباع شده با انواع کم چرب‌تر مانند:
تخم مرغ
مرغ بدون پوست
ماهی
صدف
- جایگزینی بخشی از گوشت در وعده‌های غذایی خود با غذاهای پروتئینی گیاهی مانند:
آجیل
دانه
حبوبات
- تغذیه سالم با محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:
مربا و ژله که مواد نگه‌دارنده دارند.
دسرهایی مثل بستنی و شکلات
تنقلات شور مانند چیپس سیب زمینی و چوب شور
گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس
شکر و شربت مانند عسل
محصولات نانوایی مانند کلوچه
سس‌ها و چاشنی‌ها
نوشیدنی‌های شیرین مانند آب میوه، قهوه و چای شیرین
- برای تغذیه سالم سرعت خود را کاهش دهید
برای داشتن تغذیه سالم در خانواده باید تمرین کنید تا سرعت غذا خوردن خودتان را کاهش دهید. سرعت غذا بر میزان غذا تأثیر دارد و ممکن است باعث افزایش وزن شما شود. بر اساس تحقیقاتی که انجام شد دانشمندان فهمیدند افرادی که سریع غذا می‌خورند در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند غذای بیشتری میا می‌کنند. معمولاً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند به همین علت آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز زمان لازم را بدهد تا بفهمد سیر شده است. جالب است که بدانید این مطالعات تأیید کرده آهسته غذا خوردن می‌تواند تعداد کالری‌هایی که در وعده‌های غذایی مصرف می‌شود را کاهش و وزن را کم‌تر کند.
- برای داشتن تغذیه سالم بدون لیست خرید نکنید
دو استراتژی بسیار مهم هنگام خرید مواد غذایی وجود دارد:
- اول اینکه لیست خریدتان را زودتر از موعد تهیه کنید.
- دوم اینکه گرسنه به خرید نروید.
وقتی نمی‌دانید دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید برای خریدهای فوری جا باز می‌کنید؛ همچنین وقتی گرسنه هستید احتمالاً غذاهایی که کم مغزی هستند را بیشتر انتخاب می‌کنید. اگر برای خرید از قبل برنامه‌ریزی داشته باشید و سیر به خرید بروید احتمالاً اقلام سالم‌تری را می‌خرید و در هزینه‌های خود هم صرفه جویی می‌کنید.
- آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب برای سلامتی و داشتن تغذیه سالم بسیار حائز اهمیت است. اغلب مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن آب می‌تواند باعث کاهش وزن و حتی حفظ وزن شود و میزان کالری که روزانه می‌سوزانید را افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتهای شما را در طول وعده غذایی بعدی کاهش دهد؛ همچنین می‌تواند باعث کاهش شکر و کالری مصرفی شما شود. اگر به دنبال تغذیه سالم خودتان هستید نوشیدن آب منظم را جدی بگیرید.
پیشنهاد: تغذیه سالم در ورزش است پس در کنار نوشیدن آب، ورزش را هم جدی بگیرید.
- مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین به‌عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می‌شود و قدرت‌های فوق‌العاده‌ای دارد. پروتئین می‌تواند بر هورمون گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد. اگر به دنبال اصلاح تغذیه خود برای کاهش وزن هستید حتماً یک منبع پروتئین را هم به هر وعده غذایی و هم به میان وعده‌تان اضافه کنید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:
- محصولات لبنی
- کره بادام زمینی
- آجیل
- لوبیا
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
- برای تغذیه سالم ویتامین‌ها به ویژه ویتامین D و امگا ۳ را جدی بگیرید
جالب است که بدانید تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. این ویتامین برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن حائز اهمیت است. ویتامین D در مواد غذایی کمی یافت می‌شود اما در غذاهای دریایی چرب بسیار زیاد است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی نقش مهمی در بدن دارد و باعث کاهش التهاب، ارتقا عملکرد مناسب مغز و حفظ سلامت قلب می‌شود.
- برای فست‌فودها یک جایگزین خوب پیدا کنید
اغلب غذاهایی که بیرون از خانه می‌خوریم غذای ناسالم هستند. شما می‌توانید به جای فست فود مورد علاقه خود، به رستوران بروید و یک گزینه سالم‌تر را امتحان کنید. اکثر غذاهایی که در رستوران‌ها وجود دارند سالم و خوشمزه هستند و می‌توانند جایگزین خوبی برای پیتزا یا همبرگر مورد علاقه شما باشند.
- روش پخت خود را اصلاح کنید
روش‌های پخت سالم عبارت‌اند از:
- پخت آهسته
- کباب کردن
- پخت و پز تحت فشار
- جوشیدن
این روش‌ها باعث ایجاد ترکیبات مضر نمی‌شوند و ممکن است غذای شما را سالم‌تر کنند.
کلام آخر
در این مقاله سه اصل تغذیه سالم و فواید این سبک تغذیه را فهمیدیم. پیشنهاد ما این است که حداقل هفته‌ای یک دستور غذایی سالم و جدید را امتحان کنید. این کار علاوه بر اینکه سرگرم کننده به نظر می‌رسد، تأثیر زیادی در سلامت جسمی شما و خانواده‌تان دارد.
